Piatto alimentare sano e bilanciato

E tu sai come comporre un pasto bilanciato?

“Starò mangiando giusto?” “Questo abbinamento andrà bene?” “Ho dimenticato qualcosa?”

Quante volte vi siete posti domande di questo tipo senza darvi una risposta? Bene…dopo aver letto questo articolo non solo sarete in grado di rispondere a queste domande ma sarete anche in grado di  insegnare e spiegare ai vostri bambini come comporre un pasto bilanciato.

Cosa significa pasto bilanciato? Piatto alimentare sano e bilanciato

Un pasto si definisce bilanciato quando la sua composizione include alimenti fonti di macronutrienti (carboidrati, proteine, grassi) e micronutrienti (vitamine e sali minerali) in quantità equilibrate tali da poter fornire un giusto apporto di ogni nutriente al nostro organismo. Si tratta quindi di un’associazione di più alimenti, in quanto non esistono alimenti che da soli siano in grado di soddisfare tutte le esigenze nutrizionali del nostro corpo. Purtroppo l’alimento completo non esiste!

Gli esperti di nutrizione della Harvard T.H. Chan School of Public Health e gli editori delle Pubblicazioni Harvard Health hanno creato “Il Piatto del Mangiar Sano”, ovvero una guida visiva per la creazione di pasti sani e bilanciati. Io lo trovo uno strumento facile e immediato per comporre pasti bilanciati, sia che questi vengano serviti su un piatto sia che vengano confezionati in un cestino del pranzo.

Con “Il Piatto del Mangiar Sano” si vuole raffigurare la composizione ideale che dovrebbe avere ogni pasto della giornata. Osserviamolo insieme…

Copyright © 2011 Harvard University, Per maggiori informazioni sul Piatto del Mangiar Sano, per favore consulta The Nutrition Source, Department of Nutrition, Harvard T.H. Chan School of Public Health, http://www.thenutritionsource.org e Harvard Health Publications, harvard.edu.

Come deve essere quindi composto un piatto alimentare sano e bilanciato ?

Il primo aspetto che salta subito all’occhio è che la sua composizione è rappresentata per almeno 2/3 da alimenti di origine vegetale (verdure e ortaggi, cereali integrali e frutta). La funzione di questi alimenti non è solamente quella di apportare nutrienti preziosi, infatti grazie alle fibre alimentari di cui sono ricchi contribuiscono a regolare il senso di sazietà e la velocità con cui la glicemia, ovvero la concentrazione di zuccheri nel sangue, aumenta al termine del pasto soprattutto

Nello specifico, un piatto bilanciato dovrebbe essere composto per metà da frutta e verdura, prediligendo prodotti freschi e di stagione e variandone il più possibile i colori (seguite la regola FIVE A DAY).

I cereali e i derivati integrali dovrebbero essere presenti ad ogni pasto e rappresentare ¼ del piatto, cercando di preferire i cereali in chicco, seguiti da pane e pasta nella versione integrale. Si considerano porzioni di riferimento circa 80g per i cereali in chicco e la pasta e 50g per il pane, come indicato dalla Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU).

Le fonti proteiche, al contrario di quanto accade abitualmente sulla nostra tavola, dovrebbero rappresentare solo ¼ del nostro piatto. Tra le principali fonti proteiche si consiglia di consumare almeno 3 volte a settimana i legumi: essi sono un’ottima fonte proteica di origine vegetale soprattutto se abbinati ad una porzione di cereali, non contengono grassi a differenza dei prodotti di origine animale e sono molto ricchi di fibre. Se non siete abituati a consumarli vi consiglio di iniziare utilizzando i legumi decorticati, ovvero quelli privi di cuticola esterna, in quanto sono più tollerati a livello intestinale. Iniziate inserendo gradualmente una porzione di legumi ogni 3-4 giorni, in questo modo il vostro intestino avrà il tempo per abituarsi. La porzione di riferimento consigliata dalla SINU è di 50g per i legumi secchi e 150g per quelli freschi, surgelati o in scatola, ben sgocciolati e sciacquati.

Il pesce, in particolare il pesce azzurro, è una fonte importante di acidi grassi essenziali e dovrebbe essere assunto 3-4 volte alla settimana con una porzione di 150g. Altre fonti proteiche, da consumare ognuna massimo 2 volte alla settimana sono la carne bianca (100g), le uova (50g) e i formaggi freschi (100g). Meglio limitare a 1 volta a settimana il consumo di una porzione di 100g di carne rossa (manzo, vitello, maiale, cavallo, agnello, pecora e capra) ed evitare i salumi e le carni trasformate (wurstel, carne in scatola e prodotti industriali a base di carne).

Il condimento principe del piatto sano è l’olio extravergine d’oliva. Se si utilizzano gli oli di semi, è bene acquistare quelli spremuti a freddo. Si consiglia di evitare l’utilizzo di burro, margarine e altri grassi da condimento. Ottimo l’utilizzo anche delle frutta secca, come noci, nocciole e mandorle, e dei semi oleaginosi, come semi di girasole, papavero, semi di zucca e tanti altri, per condire insalate, primi piatti o contorni e aumentare così l’apporto di acidi grassi “buoni”.

Spezie ed erbe aromatiche sono essenziali per dare sapore alle pietanze, aiutando a ridurre notevolmente l’utilizzo di sale aggiunto, in più rappresentano un’importante fonte di alcuni micronutrienti come ferro e calcio.

Infine vorrei farvi notare che anche l’acqua rientra negli alimenti raccomandati per la composizione del pasto bilanciato. Si consiglia l’assunzione di 1,5-2 litri di acqua al giorno, distribuita durante la giornata. Ad esempio: un paio di bicchieri a colazione, pranzo e cena e altri quattro bicchieri durante la giornata. Contribuiscono all’idratazione giornaliera anche bevande non zuccherate come tè, tisane e caffè. Invece sono da evitare le bevande gassate e zuccherate come succhi di frutta, tè freddo, cola ecc…

Ma non è finita qui! Guardate bene nell’angolino in basso a sinistra dell’immagine…vedete cosa c’è? Un omino che corre attraverso la base del “Piatto del Mangiar Sano” che dice MUOVITI! Per ricordarci che mantenersi attivi è fondamentale per avere uno stile di vita sano.

Cosa state aspettando? Stampate una copia del “Piatto del Mangiar Sano” e appendetela al frigorifero come promemoria. Sbizzarritevi insieme ai vostri bambini e create piatti sani e bilanciati!

Buon divertimento!

Dott.ssa Ilaria Cancarini