Piatto alimentare sano e bilanciato
E tu sai come comporre un pasto bilanciato?
“Starò mangiando giusto?” “Questo abbinamento andrà bene?” “Ho dimenticato qualcosa?”
Quante volte vi siete posti domande di questo tipo senza darvi una risposta? Bene…dopo aver letto questo articolo non solo sarete in grado di rispondere a queste domande ma sarete anche in grado di insegnare e spiegare ai vostri bambini come comporre un pasto bilanciato.
Cosa significa pasto bilanciato? Piatto alimentare sano e bilanciato
Un pasto si definisce bilanciato quando la sua composizione include alimenti fonti di macronutrienti (carboidrati, proteine, grassi) e micronutrienti (vitamine e sali minerali) in quantità equilibrate tali da poter fornire un giusto apporto di ogni nutriente al nostro organismo. Si tratta quindi di un’associazione di più alimenti, in quanto non esistono alimenti che da soli siano in grado di soddisfare tutte le esigenze nutrizionali del nostro corpo. Purtroppo l’alimento completo non esiste!
Gli esperti di nutrizione della Harvard T.H. Chan School of Public Health e gli editori delle Pubblicazioni Harvard Health hanno creato “Il Piatto del Mangiar Sano”, ovvero una guida visiva per la creazione di pasti sani e bilanciati. Io lo trovo uno strumento facile e immediato per comporre pasti bilanciati, sia che questi vengano serviti su un piatto sia che vengano confezionati in un cestino del pranzo.
Con “Il Piatto del Mangiar Sano” si vuole raffigurare la composizione ideale che dovrebbe avere ogni pasto della giornata. Osserviamolo insieme…
Copyright © 2011 Harvard University, Per maggiori informazioni sul Piatto del Mangiar Sano, per favore consulta The Nutrition Source, Department of Nutrition, Harvard T.H. Chan School of Public Health, http://www.thenutritionsource.org e Harvard Health Publications, harvard.edu.
Come deve essere quindi composto un piatto alimentare sano e bilanciato ?
Il primo aspetto che salta subito all’occhio è che la sua composizione è rappresentata per almeno 2/3 da alimenti di origine vegetale (verdure e ortaggi, cereali integrali e frutta). La funzione di questi alimenti non è solamente quella di apportare nutrienti preziosi, infatti grazie alle fibre alimentari di cui sono ricchi contribuiscono a regolare il senso di sazietà e la velocità con cui la glicemia, ovvero la concentrazione di zuccheri nel sangue, aumenta al termine del pasto soprattutto
Nello specifico, un piatto bilanciato dovrebbe essere composto per metà da frutta e verdura, prediligendo prodotti freschi e di stagione e variandone il più possibile i colori (seguite la regola FIVE A DAY).
I cereali e i derivati integrali dovrebbero essere presenti ad ogni pasto e rappresentare ¼ del piatto, cercando di preferire i cereali in chicco, seguiti da pane e pasta nella versione integrale. Si considerano porzioni di riferimento circa 80g per i cereali in chicco e la pasta e 50g per il pane, come indicato dalla Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU).
Le fonti proteiche, al contrario di quanto accade abitualmente sulla nostra tavola, dovrebbero rappresentare solo ¼ del nostro piatto. Tra le principali fonti proteiche si consiglia di consumare almeno 3 volte a settimana i legumi: essi sono un’ottima fonte proteica di origine vegetale soprattutto se abbinati ad una porzione di cereali, non contengono grassi a differenza dei prodotti di origine animale e sono molto ricchi di fibre. Se non siete abituati a consumarli vi consiglio di iniziare utilizzando i legumi decorticati, ovvero quelli privi di cuticola esterna, in quanto sono più tollerati a livello intestinale. Iniziate inserendo gradualmente una porzione di legumi ogni 3-4 giorni, in questo modo il vostro intestino avrà il tempo per abituarsi. La porzione di riferimento consigliata dalla SINU è di 50g per i legumi secchi e 150g per quelli freschi, surgelati o in scatola, ben sgocciolati e sciacquati.
Il pesce, in particolare il pesce azzurro, è una fonte importante di acidi grassi essenziali e dovrebbe essere assunto 3-4 volte alla settimana con una porzione di 150g. Altre fonti proteiche, da consumare ognuna massimo 2 volte alla settimana sono la carne bianca (100g), le uova (50g) e i formaggi freschi (100g). Meglio limitare a 1 volta a settimana il consumo di una porzione di 100g di carne rossa (manzo, vitello, maiale, cavallo, agnello, pecora e capra) ed evitare i salumi e le carni trasformate (wurstel, carne in scatola e prodotti industriali a base di carne).
Il condimento principe del piatto sano è l’olio extravergine d’oliva. Se si utilizzano gli oli di semi, è bene acquistare quelli spremuti a freddo. Si consiglia di evitare l’utilizzo di burro, margarine e altri grassi da condimento. Ottimo l’utilizzo anche delle frutta secca, come noci, nocciole e mandorle, e dei semi oleaginosi, come semi di girasole, papavero, semi di zucca e tanti altri, per condire insalate, primi piatti o contorni e aumentare così l’apporto di acidi grassi “buoni”.
Spezie ed erbe aromatiche sono essenziali per dare sapore alle pietanze, aiutando a ridurre notevolmente l’utilizzo di sale aggiunto, in più rappresentano un’importante fonte di alcuni micronutrienti come ferro e calcio.
Infine vorrei farvi notare che anche l’acqua rientra negli alimenti raccomandati per la composizione del pasto bilanciato. Si consiglia l’assunzione di 1,5-2 litri di acqua al giorno, distribuita durante la giornata. Ad esempio: un paio di bicchieri a colazione, pranzo e cena e altri quattro bicchieri durante la giornata. Contribuiscono all’idratazione giornaliera anche bevande non zuccherate come tè, tisane e caffè. Invece sono da evitare le bevande gassate e zuccherate come succhi di frutta, tè freddo, cola ecc…
Ma non è finita qui! Guardate bene nell’angolino in basso a sinistra dell’immagine…vedete cosa c’è? Un omino che corre attraverso la base del “Piatto del Mangiar Sano” che dice MUOVITI! Per ricordarci che mantenersi attivi è fondamentale per avere uno stile di vita sano.
Cosa state aspettando? Stampate una copia del “Piatto del Mangiar Sano” e appendetela al frigorifero come promemoria. Sbizzarritevi insieme ai vostri bambini e create piatti sani e bilanciati!
Buon divertimento!
Dott.ssa Ilaria Cancarini
Mi presento…sono la Dott.ssa Ilaria Cancarini e sono una Biologa Nutrizionista, piacere!
Vi state chiedendo perché ho sottolineato la parola “sono”? Perché io non FACCIO la nutrizionista, lo SONO! Questo per me non è un lavoro ma uno stile di vita, un’abitudine di pensiero…ecco perché non mi infastidisce rispondere a domande e dare consigli anche durante una festa o un’uscita a cena!!
Ho colto con piacere l’opportunità di scrivere su questo blog destinato a mamme e papà perché in passato sono stata un pochino arrabbiata con voi e questa è la mia occasione per chiedervi scusa! Adesso vi spiego. Appena laureata volevo scegliere un campo di lavoro verso cui direzionare la mia formazione e i miei studi, così scelsi la nutrizione nei bambini. Feci corsi, seguii dei seminari, studiai gli approcci migliori…tutto molto interessante e stimolante, finché iniziai a scontrarmi con la dura realtà. Quando si parla di alimentazione in età pediatrica la vera difficoltà non è spiegare al bambino come dovrebbe mangiare o comportarsi per avere uno stile di vita sano, ma è spiegarlo e farlo mettere in pratica ai genitori!!! Per farla breve, durante le visite ad ogni mio consiglio spesso seguiva un’obiezione, finché arrivava la fatidica e antipatica frase “facile per lei, vedrà quando avrà figli”. Ok, non ho figli ma educare i vostri figli anche dal punto di vista alimentare fa parte dell’educazione che avete il compito di trasmettergli per renderli degli adulti migliori. Non penso che sia facile, assolutamente, però fa parte delle vostre responsabilità.
Sapete perché mi rispondevano così? Perché erano loro che in primis non avevano voglia di migliorare le loro abitudini e il loro stile di vita per dare l’esempio ai bambini. Quindi dopo l’ennesima volta che mi sentivo dire quella frase ho deciso che avrei cambiato rotta e mi sono concentrata sulla nutrizione sportiva, infatti da Gennaio 2016 sono la nutrizionista della squadra di A1 di pallanuoto dell’AN Brescia.
Perché ho cambiato idea? Perché seguo la community di Kids Guiding Moms da tempo e ho capito che rispetto a 5 anni fa la realtà è cambiata. Voi genitori siete più attenti al benessere dei vostri bambini e siete interessati a capire cosa è meglio per loro, anche e soprattutto dal punto di vista nutrizionale. Quindi, eccomi a vostra disposizione!
Se avete voglia di leggere ancora qualche informazione su di me, ecco una breve descrizione del mio percorso di formazione.
Nel 2012 ho conseguito la laurea triennale in Scienze Biologiche con votazione 110 e lode/110 presso l’Università degli Studi di Milano e, successivamente, nel 2014 ho conseguito la laurea magistrale in Alimentazione e Nutrizione umana a pieni voti, presso lo stesso Ateneo. Per tutto il 2014 ho frequentato l’unità di Epidemiologia e Prevenzione dell’Istituto dei Tumori di Milano per svolgere uno studio epidemiologico che mi ha permesso di discutere la tesi di laurea magistrale intitolata “Il ruolo dei nutrienti coinvolti nel metabolismo dell’unità monocarboniosa sull’insorgenza del tumore della mammella nella coorte ORDET”, in seguito pubblicata sulla rivista PloS One a settembre 2015 ().
Nel 2014 ho ottenuto l’abilitazione all’esercizio della professione, tramite il superamento dell’Esame di Stato, e da gennaio 2015 sono regolarmente iscritta alla Sezione A dell’Albo Professionale dei Biologi, con numero di matricola 072022, e svolgo la libera professione di Biologo Nutrizionista presso diversi poliambulatori specialistici nella provincia di Brescia.
Nel 2016 mi sono diplomata alla Scuola di Naturopatia dell’Istituto di Medicina Psicosomatica RIZA a Milano, che mi ha insegnando ad avere una visione olistica dell’individuo.
Nel 2019 ho conseguito il Master di Secondo Livello in Dietetica e Nutrizione clinica all’Università di Pavia. Sono in continuo aggiornamento, infatti amplio la mia formazione universitaria partecipando a diversi corsi e congressi sulla nutrizione clinica, la nutrizione per lo sportivo, la nutrizione nella donna e in età pediatrica.
Finiti i dettagli noiosi, direi di iniziare! Buona Lettura!
