Svezzamento vegan: le prime pappe (consigli e ricette)

Quando Kristel Sundari ha compiuto 9 mesi ho seguito un sano svezzamento vegan (ossia uno svezzamento fisiologico a base vegetale). Ho così iniziato ad introdurre le prime pappe seguendo le indicazioni del suo pediatra.

“LA SALUTE E’ IL PRIMO DOVERE DELLA VITA” (Oscar Wilde)

Ricordiamoci che il nostro obiettivo di genitori è educare all’alimentazione sana come primo passo per la prevenzione e la tutela della salute e dell’armonia fisica: la fase dello svezzamento è molto importante perché, se vissuta in modo consapevole, gettando le basi corrette che sosterranno e potenzieranno il microbiota e il sistema immunitario dei nostri figli, ci aiuterà ad evitare di trovarci in seguito con adolescenti iperalimentati ma iponutriti.

COSA OFFRIRE AL NEONATO DOPO IL LATTE MATERNO?

Ecco qui la lista degli alimenti consigliati per uno svezzamento naturale e fisiologico:

CEREALI:

da introdurre inizialmente sotto forma di crema. Fino ai 12 mesi è meglio usare cereali senza glutine (in quanto, nei soggetti predisposti, essi possono favorire l’insorgenza della celiachia):

• NO grano, frumento, orzo, segale, kamut
• SI: riso, mais, miglio, grano saraceno, quinoa, amaranto

In commercio esistono tante creme di cereali per lo svezzamento già pronte, sicuramente molto comode e veloci da usare. Ma è bene tener presente che dal punto di vista energetico esse sono molto povere (specialmente se provengono da farine e non da fiocchi macinati).

Anche se ciò comporta tempo e impegno, le creme di cereale autoprodotte in casa sono decisamente migliori e da preferire perché molto più nutrienti e vitali dal punto di vista energetico.

La cosa migliore è quindi partire dal chicco integrale, che va sciacquato, ammollato in acqua per qualche ora (meglio se per tutta la notte), risciacquato (nel caso di quinoa e grano saraceno), cotto molto bene e passato al passaverdura per eliminare la fibra.

Fino ai 12-24 mesi è bene limitare la fibra il più possibile perché può ridurre l’assorbimento intestinale di nutrienti importanti (ferro, zinco e calcio), aumentare eccessivamente il senso di sazietà e la massa fecale. Se il bambino si trova sotto il 50°percentile è meglio continuare a passare cereali (e legumi) fino ai 24 mesi.

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LEGUMI:

Come i cereali, anche i legumi vanno ben cotti, passati per allontanare la fibra ed ottenere una crema omogenea.

CONSIGLI PER LA COTTURA: aggiungere 0,5-1,5cm di alga kombu + semi di finocchio o anice o foglia di alloro (maggiore digeribilità e morbidezza)

Generalmente si parte dai legumi secchi, ammollati per tutta la notte, sciacquati, cotti e poi passati ma si possono usare tranquillamente anche quelli surgelati e freschi.

I primi legumi da introdurre sono:

• lenticchie rosse decorticate (non necessitano di essere passate) ; fagioli azuky, piselli.

Successivamente, si può passare a:

• lenticchie verdi/marroni/nere, ceci, fagioli dell’occhio

Per ultimo introdurre

• soya e i suoi derivati ( tofu e tempeh)

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VERDURE

Le verdure servono innanzitutto per preparare il brodo vegetale in cui cuocere i cereali. La loro cottura in acqua rilascia sali minerali e aromi che rendono più gradevole e appetitosa la pappa di cereali e legumi. Dopo le prime due settimane, oltre al brodo, si può iniziare ad usare qualche cucchiaino di passato di verdure e dai 12 mesi possono essere schiacciate semplicemente con la forchetta.

I primi ortaggi da usare sono:

• carote, zucchine, zucca, patate

Personalmente posso testimoniare che il brodo di verdure è davvero una bevanda molto apprezzata dai bambini. Kristel Sundari era solito scolarsi un biberon di brodo vegetale al giorno ed ora che ha quasi 2 anni e mezzo lo beve direttamente dal bicchiere.

Consiglio anche di preparare centrifughe di carote e zucchine: per il bambino vanno un po’ diluite con acqua ma sono un’ottimo spuntino da offrire come merenda o dopo il pasto.

CONSIGLI PRATICI: se non si avesse tempo di preparare il brodo vegetale ogni giorno, è buona cosa prepararne una grande quantità in anticipo ad inizio settimana e surgelarlo nel contenitore per fare i cubetti di ghiaccio. Ogni giorno basterà prelevare 2-3 cubetti per realizzare la pappa quotidiana.

Eventualmente al posto del brodo vegetale si può usare anche del latte vegetale (riso, mandorla) che renderà la pappa più dolce ed ugualmente gustosa e saziante.

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FRUTTA FRESCA e DISIDRATATA

Sinceramente ero sicura di iniziare lo svezzamento con la frutta ma le spiegazioni del pediatra e di una dottoressa esperta in alimentazione vegan mi hanno fatto comprendere il perché è meglio posticipare l’introduzione di questo alimento quando i bambini passano dal solo latte materno (o di formula) alla pappa solida.

Può sembrare infatti un poco strano e contro-intuitivo ma è altamente consigliato iniziare dalle verdure e dalle pappe “salate“ (ossia le pappa a base di cereali, legumi e verdure – senza uso di sale che non va introdotto prima dei 3 anni onde evitare di deviare lo sviluppo del gusto nel bambino).

La FRUTTA FRESCA va proposta dopo che il bambino si sarà abituato alla pappa salata principalmente per 2 motivi:

• può dare facilmente allergia
• è più zuccherina

La frutta è indubbiamente un alimento estremamente digeribile. E’ comunque preferibile che l’organismo si alleni prima a tollerare cibi meno allergizzanti e impari ad apprezzare gusti più neutri. In questo modo si eviterà che il bambino, una volta assaggiato il dolce della frutta, non gradisca più la verdura.

Evitare inoltre di offrire la frutta a fine pasto (questo vale anche per gli adulti) perché si corre il rischio che fermenti, rallenti la digestione e predisponga a coliche gassose: meglio proporla almeno mezz’ora prima o tre ore dopo il pasto principale.

I primi frutti da far assaggiare sono:

• mela, pera, banana e via via tutto il resto della frutta.

Aspettare i 12 mesi per introduzione di frutti più allergizzanti:

• kiwi, fragole, pesche e agrumi

La FRUTTA DISIDRATATA può essere introdotta dal 7°mese ed usata in vario modo:

• dolcificante (al posto dello zucchero), spuntino (per i più grandicelli)

Ok uva passa, mela, pera, datteri senza zuccheri aggiunti e senza conservanti e lucidanti

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FRUTTA SECCA e SEMI OLEAGINOSI

Si tratta di alimenti molto nutrienti che apportano sali minerali, proteine e grassi di ottima qualità.

Già dai 6 mesi si possono usare:

• mandorle, nocciole, semi di sesamo, semi di lino.

Si consiglia di introdurre una varietà per volta, lasciando passare 3-4 giorni prima di proporne una nuova.

Come usarli:

• farina ( macinazione di frutta secca e semi oleosi naturali) , creme autoprodotte o già pronte all’uso

IMPORTANTE: ricordarsi di usare questi alimenti sempre e solo a crudo perché il calore ne altera i nutrienti (specialmente gli omega 3)

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RICETTE

Di solito, quando si incomincia con lo svezzamento, si inizia con la pappa del mezzogiorno.

Ecco qui la ricetta della prima pappa di Kristel Sundari che si è gustata per le prime 2 settimane di svezzamento (aggiunta a 4 poppate di latte materno al giorno)

PAPPA MEZZOGIORNO (1+2 settimana)

• 180 ml brodo di verdura (zucchina e carota in 500 ml di acqua)
• 10 g crema di cereale (riso, mais, tapioca o miglio raffinati stracotti e passati al passaverdure)*
• 1 cucchiaino  cadauno di olio evo + olio di semi di lino (da frigo) + crema di sesamo o crema di mandorle
• 5 gocce di limone

MERENDE

• mela grattugiata stemperata in latte di riso o mandorla, in piccole quantità

Dopo le prime due settimane di svezzamento si può iniziare a proporre anche la pappa alla sera (passando a 3 poppate di latte al giorno)

PAPPA MEZZOGIORNO (3°-4° settimana)

• 180 ml brodo di verdura (zucchina e carota in 500 ml di acqua)
• 30 g crema di cereale (riso, mais stracotto e passato al passaverdure)
• 10 g di lenticchie rosse decorticate
• 1 cucchiaino cadauno di olio evo + olio di semi di lino (da frigo) + crema di sesamo
• 5 gocce di limone

MERENDE

• pera o banana grattugiata stemperata in latte di riso o mandorla, in piccole quantità

PAPPA CENA (3°-4° settimana)

• 180 ml brodo di verdura (zucchina e carota in 500 ml di acqua)
• 30 g crema di cereali (miglio stracotto e passato al passaverdure)
• 10 g di lenticchie rosse decorticate
• 1 cucchiaino di olio evo
• 1 cucchiaino di crema di mandorle
• 5 gocce di limone

Questa base di pappa è davvero facile, pratica, gustosa e nutriente. Crescendo il bimbo e introducendo nuovi tipi di verdura, cereali e legumi, i sapori saranno sempre diversi e le combinazioni davvero innumerevoli. Kristel Sundari, per esempio, ha adorato le prime pappe a base di brodo vegetale e:

• riso e lenticchie,
• miglio e azuky,
• mais e fagioli,
• quinoa e piselli,
• grano saraceno e ceci

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Se desideri approfondire l’argomento, Ti consiglio vivamente questi 3 libri, scritti da 2 pediatri con una vasta esperienza nel settore e da una dottoressa oncologa molto esperta di alimentazione naturale

• I PRIMI 1000 GIORNI: manuale di alimentazione naturale fisiologica – Dr. L.Proietti e Dr.S.Bietolini
• IMPRINTING ALIMENTARE – NASCERE E VIVERE 100 ANNI IN SALUTE – Prof.L.Pinelli
• BIMBO SANO E VEGANO guida facile per mamma e bambino – Dr.ssa M.De Petris