Il menù settimanale è lo strumento migliore per facilitare l’organizzazione dei pasti e garantire la varietà e l’equilibrio della nostra alimentazione.
Perché?
Ci sono almeno 3 validi motivi per pianificare il menù settimanale!
- Perché pianificando i pasti della settimana eviteremo lo stress del “non so cosa cucinare” e non ci ritroveremo più a chiederci “Cosa mangiamo?” appena prima dei pasti.
- Perché non ci ridurremo più a mangiare i soliti alimenti “pronti all’uso” come formaggi, affettati o primi piatti, bensì saremo ben organizzati e riusciremo a consumare ogni settimana anche quegli alimenti che non rientrano nelle nostre abitudini e nei nostri pensieri, come legumi e pesce.
- Perché dopo aver stilato il menù settimanale potremo fare una spesa intelligente comperando l’occorrente per la settimana nelle giuste quantità, evitando gli sprechi e l’acquisto di prodotti inutili.
Passo dopo passo vi indicherò come pianificare il vostro menù settimanale.
Avete carta e penna? Bene, iniziamo!
- Create una tabella con 6 righe e 8 colonne. La prima riga è dedicata alle intestazioni delle colonne: la prima colonna è intitolata PASTI, mentre nelle altre 7 scrivete i giorni della settimana. La prima colonna, invece, è dedicata alle intestazioni delle righe: nella prima casellina avete scritto PASTI, dalla seconda alla sesta riportate in ordine i pasti della giornata (colazione, spuntino, pranzo, merenda, cena).
- A lato della tabella scrivete in elenco le diverse tipologie di fonti proteiche e a fianco di ognuna disegnate il numero di quadratini corrispondenti alle frequenze di consumo settimanali consigliate (ad esempio, legumi ☐☐☐☐).
Ora dedichiamoci ai pasti principali, pranzo e cena.
- Per prima cosa segnate se avete in programma dei pasti fuori casa o avete un giorno dedicato a un pasto con pizza, piadina, torta salata o simili. Ad esempio, io mangio la pizza il venerdì a cena e il sabato a cena consumo un pasto più ricco o al ristorante o ospite a casa di amici. Quindi scrivo PIZZA il venerdì a cena e PASTO LIBERO il sabato a cena.
- Passiamo alla pianificazione delle fonti proteiche, cercando di variare la tipologia tra i giorni consecutivi e di rispettare le frequenze di consumo. Iniziate inserendo la categoria alimentare (carne bianca, carne rossa, pesce, uova, legumi, formaggi), in un secondo momento andrete a scegliere l’alimento nello specifico (ad esempio, salmone, branzino, tonno, …). Io personalmente inizio sempre con i legumi: il consumo settimanale consigliato è di almeno 3 volte a settimana, ad esempio li inserisco il lunedì e il giovedì a pranzo e la domenica a cena. Poi proseguo inserendo almeno 3 volte il pesce, 2 volte le uova, 2 volte la carne bianca, 1 volta il formaggio fresco e 1 volta la carne rossa (ricordatevi che il maiale rientra nella carne rossa!) o degli affettati. Per verificare se avete inserito la frequenza corretta delle fonti proteiche fate una ✓ sul quadratino a fianco della categoria corrispondente ogni volta che la inserite (ad esempio, legumi ☐ ☐).
Stabilite la tipologia di fonte proteica inseriamo la fonte di carboidrati, a scelta tra cereali in chicco (come orzo, farro, riso, amaranto, miglio, quinoa, …), pasta, pane e derivati, patate o polenta. Non esiste una regola universale per cui il “primo piatto” va mangiato a pranzo e non a cena, tutto sta nella quantità di consumo e in come è organizzata la giornata alimentare. Io personalmente preferisco consumare a pranzo un “piatto unico” in cui unisco i cereali, la verdura e la fonte proteica, in questo modo preparo un piatto facile da mangiare anche fuori casa e veloce da preparare, qualora riuscissi a passare da casa tra una visita e l’altra. A cena, invece, preferisco come fonte di carboidrati il pane, le patate o il riso, che lo trovo ottimo come accompagnamento al pesce e alla carne.
- Adesso che avete stabilito le fonti di carboidrati e di proteine per ogni pasto, inserite la verdura di stagione che preferite in abbinamento a quegli alimenti. Ad esempio, io il mercoledì a cena ho inserito le uova e le adoro insieme agli asparagi.
Per gli altri pasti
Lo stesso lavoro potete farlo con la colazione. Scegliete la fonte proteica, ad esempio latte di vacca, bevanda vegetale o yogurt per la versione dolce o ricotta, hummus, albumi di uova di gallina per la versione salata. Scegliete poi la fonte di carboidrati, ad esempio biscotti secchi, pane integrale, cereali o fette biscottate, e la fonte di grassi buoni che preferite, tipo noci, crema di arachidi, semi di lino.
Per lo spuntino e la merenda consiglio un pasto più leggero sempre composto da proteine e carboidrati: ad esempio, un frutto di stagione e della frutta secca, un frullato composto da frutta fresca di stagione e latte parzialmente scremato o una bevanda vegetale o un gelato di yogurt greco e frutta fresca. Anche la versione salata va benissimo!
Ecco il mio menù settimanale…
Ora che avete pianificato il vostro menù settimanale, compilate la lista della spesa e andate a comprare tutto l’occorrente!!
Foto in evidenza di Brooke Lark su Unsplash
Mi presento…sono la Dott.ssa Ilaria Cancarini e sono una Biologa Nutrizionista, piacere!
Vi state chiedendo perché ho sottolineato la parola “sono”? Perché io non FACCIO la nutrizionista, lo SONO! Questo per me non è un lavoro ma uno stile di vita, un’abitudine di pensiero…ecco perché non mi infastidisce rispondere a domande e dare consigli anche durante una festa o un’uscita a cena!!
Ho colto con piacere l’opportunità di scrivere su questo blog destinato a mamme e papà perché in passato sono stata un pochino arrabbiata con voi e questa è la mia occasione per chiedervi scusa! Adesso vi spiego. Appena laureata volevo scegliere un campo di lavoro verso cui direzionare la mia formazione e i miei studi, così scelsi la nutrizione nei bambini. Feci corsi, seguii dei seminari, studiai gli approcci migliori…tutto molto interessante e stimolante, finché iniziai a scontrarmi con la dura realtà. Quando si parla di alimentazione in età pediatrica la vera difficoltà non è spiegare al bambino come dovrebbe mangiare o comportarsi per avere uno stile di vita sano, ma è spiegarlo e farlo mettere in pratica ai genitori!!! Per farla breve, durante le visite ad ogni mio consiglio spesso seguiva un’obiezione, finché arrivava la fatidica e antipatica frase “facile per lei, vedrà quando avrà figli”. Ok, non ho figli ma educare i vostri figli anche dal punto di vista alimentare fa parte dell’educazione che avete il compito di trasmettergli per renderli degli adulti migliori. Non penso che sia facile, assolutamente, però fa parte delle vostre responsabilità.
Sapete perché mi rispondevano così? Perché erano loro che in primis non avevano voglia di migliorare le loro abitudini e il loro stile di vita per dare l’esempio ai bambini. Quindi dopo l’ennesima volta che mi sentivo dire quella frase ho deciso che avrei cambiato rotta e mi sono concentrata sulla nutrizione sportiva, infatti da Gennaio 2016 sono la nutrizionista della squadra di A1 di pallanuoto dell’AN Brescia.
Perché ho cambiato idea? Perché seguo la community di Kids Guiding Moms da tempo e ho capito che rispetto a 5 anni fa la realtà è cambiata. Voi genitori siete più attenti al benessere dei vostri bambini e siete interessati a capire cosa è meglio per loro, anche e soprattutto dal punto di vista nutrizionale. Quindi, eccomi a vostra disposizione!
Se avete voglia di leggere ancora qualche informazione su di me, ecco una breve descrizione del mio percorso di formazione.
Nel 2012 ho conseguito la laurea triennale in Scienze Biologiche con votazione 110 e lode/110 presso l’Università degli Studi di Milano e, successivamente, nel 2014 ho conseguito la laurea magistrale in Alimentazione e Nutrizione umana a pieni voti, presso lo stesso Ateneo. Per tutto il 2014 ho frequentato l’unità di Epidemiologia e Prevenzione dell’Istituto dei Tumori di Milano per svolgere uno studio epidemiologico che mi ha permesso di discutere la tesi di laurea magistrale intitolata “Il ruolo dei nutrienti coinvolti nel metabolismo dell’unità monocarboniosa sull’insorgenza del tumore della mammella nella coorte ORDET”, in seguito pubblicata sulla rivista PloS One a settembre 2015 ().
Nel 2014 ho ottenuto l’abilitazione all’esercizio della professione, tramite il superamento dell’Esame di Stato, e da gennaio 2015 sono regolarmente iscritta alla Sezione A dell’Albo Professionale dei Biologi, con numero di matricola 072022, e svolgo la libera professione di Biologo Nutrizionista presso diversi poliambulatori specialistici nella provincia di Brescia.
Nel 2016 mi sono diplomata alla Scuola di Naturopatia dell’Istituto di Medicina Psicosomatica RIZA a Milano, che mi ha insegnando ad avere una visione olistica dell’individuo.
Nel 2019 ho conseguito il Master di Secondo Livello in Dietetica e Nutrizione clinica all’Università di Pavia. Sono in continuo aggiornamento, infatti amplio la mia formazione universitaria partecipando a diversi corsi e congressi sulla nutrizione clinica, la nutrizione per lo sportivo, la nutrizione nella donna e in età pediatrica.
Finiti i dettagli noiosi, direi di iniziare! Buona Lettura!
