Il menù settimanale è lo strumento migliore per facilitare l’organizzazione dei pasti e garantire la varietà e l’equilibrio della nostra alimentazione.

Perché?

 

 

Ci sono almeno 3 validi motivi per pianificare il menù settimanale!

  1. Perché pianificando i pasti della settimana eviteremo lo stress del “non so cosa cucinare” e non ci ritroveremo più a chiederci “Cosa mangiamo?” appena prima dei pasti.
  2. Perché non ci ridurremo più a mangiare i soliti alimenti “pronti all’uso” come formaggi, affettati o primi piatti, bensì saremo ben organizzati e riusciremo a consumare ogni settimana anche quegli alimenti che non rientrano nelle nostre abitudini e nei nostri pensieri, come legumi e pesce.
  3. Perché dopo aver stilato il menù settimanale potremo fare una spesa intelligente comperando l’occorrente per la settimana nelle giuste quantità, evitando gli sprechi e l’acquisto di prodotti inutili.

Passo dopo passo vi indicherò come pianificare il vostro menù settimanale.

Avete carta e penna?  Bene, iniziamo!

  • Create una tabella con 6 righe e 8 colonne. La prima riga è dedicata alle intestazioni delle colonne: la prima colonna è intitolata PASTI, mentre nelle altre 7 scrivete i giorni della settimana. La prima colonna, invece, è dedicata alle intestazioni delle righe: nella prima casellina avete scritto PASTI, dalla seconda alla sesta riportate in ordine i pasti della giornata (colazione, spuntino, pranzo, merenda, cena).
  • A lato della tabella scrivete in elenco le diverse tipologie di fonti proteiche e a fianco di ognuna disegnate il numero di quadratini corrispondenti alle frequenze di consumo settimanali consigliate (ad esempio, legumi ☐☐☐☐).

menù settimanale

 

Ora dedichiamoci ai pasti principali, pranzo e cena.

  • Per prima cosa segnate se avete in programma dei pasti fuori casa o avete un giorno dedicato a un pasto con pizza, piadina, torta salata o simili. Ad esempio, io mangio la pizza il venerdì a cena e il sabato a cena consumo un pasto più ricco o al ristorante o ospite a casa di amici. Quindi scrivo PIZZA il venerdì a cena e PASTO LIBERO il sabato a cena.
  • Passiamo alla pianificazione delle fonti proteiche, cercando di variare la tipologia tra i giorni consecutivi e di rispettare le frequenze di consumo. Iniziate inserendo la categoria alimentare (carne bianca, carne rossa, pesce, uova, legumi, formaggi), in un secondo momento andrete a scegliere l’alimento nello specifico (ad esempio, salmone, branzino, tonno, …). Io personalmente inizio sempre con i legumi: il consumo settimanale consigliato è di almeno 3 volte a settimana, ad esempio li inserisco il lunedì e il giovedì a pranzo e la domenica a cena. Poi proseguo inserendo almeno 3 volte il pesce, 2 volte le uova, 2 volte la carne bianca, 1 volta il formaggio fresco e 1 volta la carne rossa (ricordatevi che il maiale rientra nella carne rossa!) o degli affettati. Per verificare se avete inserito la frequenza corretta delle fonti proteiche fate una ✓ sul quadratino a fianco della categoria corrispondente ogni volta che la inserite (ad esempio, legumi ☐ ☐).

 

Stabilite la tipologia di fonte proteica inseriamo la fonte di carboidrati, a scelta tra cereali in chicco (come orzo, farro, riso, amaranto, miglio, quinoa, …), pasta, pane e derivati, patate o polenta. Non esiste una regola universale per cui il “primo piatto” va mangiato a pranzo e non a cena, tutto sta nella quantità di consumo e in come è organizzata la giornata alimentare. Io personalmente preferisco consumare a pranzo un “piatto unico” in cui unisco i cereali, la verdura e la fonte proteica, in questo modo preparo un piatto facile da mangiare anche fuori casa e veloce da preparare, qualora riuscissi a passare da casa tra una visita e l’altra. A cena, invece, preferisco come fonte di carboidrati il pane, le patate o il riso, che lo trovo ottimo come accompagnamento al pesce e alla carne.

  • Adesso che avete stabilito le fonti di carboidrati e di proteine per ogni pasto, inserite la verdura di stagione che preferite in abbinamento a quegli alimenti. Ad esempio, io il mercoledì a cena ho inserito le uova e le adoro insieme agli asparagi.

Per gli altri pasti

Lo stesso lavoro potete farlo con la colazione. Scegliete la fonte proteica, ad esempio latte di vacca, bevanda vegetale o yogurt per la versione dolce o ricotta, hummus, albumi di uova di gallina per la versione salata. Scegliete poi la fonte di carboidrati, ad esempio biscotti secchi, pane integrale, cereali o fette biscottate, e la fonte di grassi buoni che preferite, tipo noci, crema di arachidi, semi di lino.

Per lo spuntino e la merenda consiglio un pasto più leggero sempre composto da proteine e carboidrati: ad esempio, un frutto di stagione e della frutta secca, un frullato composto da frutta fresca di stagione e latte parzialmente scremato o una bevanda vegetale o un gelato di yogurt greco e frutta fresca. Anche la versione salata va benissimo!

Ecco il mio menù settimanale…

Ora che avete pianificato il vostro menù settimanale, compilate la lista della spesa e andate a comprare tutto l’occorrente!!

 

Dott.ssa Ilaria Cancarini

 

Foto in evidenza di Brooke Lark su Unsplash