Svezzamento vegan: verdura e frutta

Il latte della mamma è l’alimento migliore per il neonato. Quando arriva il tempo dello svezzamento, Madre Natura è perfettamente in grado di fornire tutti gli alimenti necessari per farci crescere e mantenere in buona salute. Oltre che aiutare nella prevenzione e cura di numerose malattie (es: ipertensione, colesterolo alto, diabete, obesità, tumori, osteoporosi etc)

Tutti sanno che mangiare frutta e verdura fa bene. Spesso però ci si trova con bambini e adulti che preferiscono carboidrati (raffinati) e grassi (cibo spazzatura). La voglia di questi alimenti deriva dal fatto che si è iperalimentati ma iponutriti. E che siamo carenti di vitamine, sali minerali e acidi grassi essenziali.

Durante lo svezzamento il bambino forma le sue prime memorie gustative. Per questo è fondamentale sfruttare al meglio questo periodo per educare i nostri figli ad amare il cibo sano, in grado realmente di sostenere la loro salute nel breve e lungo periodo. Educare al cibo sano (verdura e frutta) non è qualche cosa di triste! Abbiamo a disposizione talmente tante varietà, colori e sapori per ognuna delle 4 stagioni che c’è solo l’imbarazzo della scelta.

VERDURA

Benefici:

Ricca in acqua (90-95%) e fibra, migliorando il lavoro dell’intestino contrastando la stitichezza e diverticolosi, aiuta a ridurre i livelli di colesterolo nel sangue.

  • Ricca di vitamine, enzimi, minerali, fitormoni e clorofilla, zuccheri, proteine, grassi di buona qualità
  • I colori delle verdure ci donano microelementi diversi: per esempio, la verdura a foglia verde scura è ricca di vitamina C, K, acido folico, calcio, ferro, potassio e magnesio. La verdura giallo-arancione contiene molto betacarotene.
  • L’acido folico è importante durante la gravidanza perché protegge il feto dalla spina bifida
  • La vitamina C aiuta nell’assorbimento del ferro e a sostenere il sistema immunitario durante la stagione fredda.
  • La vitamina E ha funzione antiossidante ed aiuta a prevenire i tumori
  • Il calcio della verdura è tra i più bio-disponibili e risulta indispensabile per la salute delle ossa.
  • Il ferro previene l’anemia mentre il potassio aiuta a regolare la pressione sanguigna.

Per mangiare realmente sano è preferibile mangiare verdura locale di stagione a km 0.

L’insalata dovrebbe essere mista, con tanti colori e rappresentare il piatto principale del pasto. L’aggiunta di olio extra vergine di oliva e succo di limone aiuta nell’assorbimento delle vitamine liposolubili A , D, K, E e del ferro.

Come mangiarla:

La verdura può essere gustata davvero in tantissimi modi:

  • cruda
  • cotta al vapore
  • cotta al forno
  • salata in padella
  • bollita
  • stufata
  • centrifugata
  • essiccata
  • fermentata
  • estratta

Il modo per preservare il suo valore nutrizionale è evitare le alte temperature che distruggono enzimi, antiossidanti e vitamine più sensibili.

FRUTTA

Benefici:

Come il latte materno, la frutta contiene zuccheri semplici (fruttosio), acqua e sali minerali. E’ preferibile sceglierla biologica e a km 0 per evitare pesticidi e prodotti chimici. Meglio anche scegliere frutta stagione perché quella fuori stagione è coltivata in serre con luce artificiale, raccolta acerba e fatta maturare con gas etilene.

  • La frutta è ricca di fibre, acido folico, betacarotene, fitocomposti, vitamina C, enzimi e vitamine che forniscono vitalità, energia e rafforzano il sistema immunitario.
  • Come per la verdura, anche la frutta, grazie all’apporto di fibra, aiuta a regolare il transito intestinale oltre che ridurre il rischio di diabete e le malattie coronariche.

Come mangiarla:

La frutta può essere gustata in molti modi:

  • fresca – cruda
  • essiccata – disidratata
  • cotta
  • surgelata
  • marmellata
  • confettura
  • purea
  • sciroppata
  • centrifugata
  • estratta

Per facilitare la digestione (già di per sé normalmente facile) è bene mangiare un solo tipo di frutta per volta. La macedonia, infatti, può provocare acidità, digestione lenta e meteorismo (soprattutto se consumata alla fine di un pasto). E’ consigliabile mangiarla lontano dai pasti (almeno 30 minuti prima o 2-3 ore dopo ) per evitare fermentazioni intestinali

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RICETTE

In un precedente articolo ho già parlato con quale verdura e frutta iniziare lo svezzamento (vedi QUI)

Di seguito presento alcune ricettine per fasce di età (ma assicuro che sono ottime anche per noi adulti!

Estratti freschi di frutta e verdura

7-8 MESI

  • 1/2 carota + 1/2 finocchio + 1/2 mela
  • 1 pezzetto di zucca + 1/2 carota + 1/2 zucchina
  • qualche foglia di lattuga + 1/2 carota + 1/2 pera
  • 1 manciata di spinaci + 1 pezzetto di zucca + 1/2 pera

9-11 MESI

  • 1 pezzetto di barbabietola rossa + 1/2 carota + 1/2 finocchio
  • 1/2 mela + 1  albicocca + 1 manciata di spinaci
  • 1 manciata di foglie di sedano + 1 pezzetto di zucca + 1 pezzetto di barbabietola rossa
  • alcune foglie di lattuga + 1 albicocca + 1/2 cetriolo

Aggiungere qualche goccia di limone per migliorare la palatabilità e aumentare l’assorbimento del ferro. Una volta estratto, il succo va consumato entro 10 minuti in modo tale da preservare inalterati vitamin, enzimi, antiossidanti. Questo succo può essere usato come spuntino o come base per preparare pappe senza cottura

SPUNTINI DOLCI

“la mia prima nutella”

  • 200gr di banana
  • 10gr di polvere di carruba

Preparazione:  frullare la banana insieme alla carruba in polvere. Conservare in frigorifero in un barattolo chiuso per max 2 giorni

“la mia prima composta”

  • 50 gr di albicocche essiccate (o uva passa) bio
  • 200 gr di zucca (violina o delica o buttercup) – pesata e pulita
  • 80 gr di acqua
  • 1-2 cc di sciroppo di agave (facoltativo)

Preparazione: sciacquare le albicocche essiccate e metterle in ammollo per 1h nell’acqua. Frullarle in un mixer o tritatutto insieme alla loro acqua di ammollo e la zucca tagliata a tocchetti. Ottenere un composto cremoso e liscio. Si conserva in frigorifero per 2 giorni.

12 – 24 MESI

“crema di verdure” – versione salata

  • 150 gr di carote (pesate pulite)
  • 50 gr di noci bio sgusciate
  • 1 cc di succo di limone
  • acqua q.b
  • aromi (opzionale): timo fresco, zenzero, curcuma

“crema di verdure” – versione dolce

  • 150 gr di zucca (pesata pulita)
  • 50 gr di mandorle bio pelate
  • 1 cc di succo di arancia
  • latte di riso q.b
  • aromi (opzionale): vaniglia, cannella

Preparazione: sciacquare e mettere in ammollo la frutta secca oleosa per 10h. Scolarla bene e frullarla in un mixer o tritatutto fino a renderle una granella. Aggiungere la verdura insieme al succo di agrume  e qualche cucchiaio di acqua o latte di riso. Frullare nuovamente il tutto fino ad ottenere un composto cremoso e non granuloso. Perfetto da spalmare su pane, gallette, fette biscottate. Con la versione salata, ottima per intingerci bastonicini di verdura cruda (sedano, finocchio, carota) e per condire la pasta.

“marmellata con semi di chia”

  • 250 gr di polpa di frutta fresca, dolce e matura (es: pesche, albicocche, susine, pere, cachi) – pesata al netto, senza buccia e semi
  • 2 c di semi di chia
  • 1 cc sciroppo di agave

Preparazione: tagliare la frutta e frullarla per 30 secondi circa in un mixer o tritatutto insieme ai smei di chia e lo sciroppo di agave. Versare in un vasetto, chiudere e riporre in frigorifero per almeno 6h. A contatto con il liquido della frutta i semi di chia rilasciano una gelatina che conferisce al prodotto finale la tipica consistenza della marmellata. Conservare in frigo per max 3 giorni.

Per una marmellata ancora più dolce, aggiungere datteri o albicocche essiccate e frullare insieme al resto degli ingredienti


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