SVEZZAMENTO VEGAN 3: I LEGUMI – consigli e ricette

“Mangiare sano è un modo di vivere,
quindi è importante stabilire abitudini semplici, realistiche e alla fine vivibili”
(Arthur Agatston)

Nello svezzamento fisiologico a base vegetale i legumi sono un’alimento fondamentale. Ecco come offrirli ai bambini per favorire l’assorbimento di tutti i nutrienti.

IMPORTANZA NUTRIZIONALE DEI LEGUMI

I legumi costituiscono una delle principali fonti di proteine nell’alimentazione vegana dei bambini, oltre che fornire carboidrati, una discreta quantità di sali minerali (come ferro, calcio, potassio, fosforo e magnesio) e vitamine del gruppo B (tiamina, riboflavina e niacina e quando sono freschi, anche vitamina C)

MODALITA’ DI PREPARAZIONE

Come i cereali, anche i legumi vanno ben cotti (con aggiunta di alga kombu 0,5-1,5 cm/ settimana/bimbo e semi di finocchio o anice o foglia di alloro per velocizzare la cottura e renderli più morbidi, saporiti e digeribili), passati per allontanare la fibra ed ottenere una crema omogenea. Generalmente si parte dai legumi secchi, ammollati per tutta la notte, sciacquati, cotti e poi passati ma si possono usare tranquillamente anche quelli surgelati e freschi.
I primi legumi da introdurre sono:

  • lenticchie rosse decorticate (non necessitano di essere passate); fagioli azuky, piselli

Una volta che il bambino ha conosciuto questi legumi, si può passare a:

  • lenticchie verdi/marroni/nere, ceci, fagioli dell’occhio

Per ultimo introdurre

  •  soya e i suoi derivati (tofu e tempeh)
PERCHE’ SPELARE I LEGUMI DURANTE LO SVEZZAMENTO

Durante lo svezzamento, il consiglio è utilizzare sempre legumi decorticati oppure cuocere legumi interi da privare successivamente della buccia. E’ importante togliere la buccia dei legumi almeno fino ai 12 mesi compiuti. Questo sia per evitare il rischio di soffocamento (ovviamente per quanto riguarda i legumi di dimensioni maggiori) sia per ridurre la quantità di fibre che il bambino ingerisce (occupa volume senza apportare nutrienti, sottrae calorie alle preparazioni perché riduce la densità calorica dei cibi e sequestra nutrienti rendendoli meno disponibili all’assorbimento da parte dell’intestino)

RICETTE

Qui di seguito alcune idee per presentare i legumi ai nostri bambini con gusto e fantasia
Il sale è indicato come opzionale. Sicuramente fino ai 12 mesi compiuti non è bene utilizzarlo perché il bambino è meglio si abitui al sapore originale ed autentico dei cibi. Kristel Sundari ha quasi 3 anni e ancora mangia di gusto senza sale. Se si vuole usarlo, scegliere le varietà non raffinate, che mantengono ancora diversi oligoelementi, come per esempio il sale rosa dell’Himalaya o il sale grigio dell’Oceano Atlantico. Un ottima alternativa è usare il “gomasio” (miscela di semi di semi di sesamo tostati e sale)

GNOCCHI FAGIOLOSI

Ingredienti

  • 1 patata grande
  • farina di riso q.b.
  • 100 gr di fagiolini verdi lessati
  • 50 gr di fagioli dell’occhio cotti
  • 10 pomodorini piccadilly
  • una manciata di foglie di basilico
  • 1 cucchiaio di concentrato di pomodoro
  • sale himalaya (opzionale) e olio evo
Preparazione:

Lessare la patata in acqua salata con la buccia. Una volta cotta scolarla e sbucciarla.
Schiacciare la patata con lo schiacciapatate e, non appena raffreddata, amalgamarla con la farina di riso fino ad ottenere un composto sodo. Dopo averlo lasciato riposare un pochino, riprendere l’impasto e formare dei salsicciotti da tagliare in tocchetti di circa 2 cm. Preparare il sugo, mettendo a rosolare i pomodorini tagliati a metà re con un filo d’olio. Dopo qualche minuto aggiungere il concentrato di pomodoro, i fagiolini, i fagioli dell’occhio e le foglie di basilico. Aggiustare di sale e spegnere il fuoco. Portare a ebollizione, in una pentola, dell’acqua salata e tuffarci gli gnocchi. Non appena saliranno a galla, trasferirli nella padella con il sugo e farli mantecare. Impiattare condendo con un filo d’olio a crudo e servire.
Ps: se il bambino non mangia ancora i legumi interi, passare fagiolini e fagioli dell’occhio nel passaverdura e aggiungere la purea al sugo.

CROCCHETTE PISELLINE

Ingredienti

  • quinoa lessata (1 tazza di quinoa per 2 tazze di acqua)
  • piselli cotti a vapore (o saltati in padella) – 1 tazza
  • olio evo
  • sale himalaya (opzionale)
  • farina di mais (o pangrattato)

Preparazione
In una ciotola mescolare la quinoa cotta e i piselli. Frullare (grossolanamente) il composto con il minipimer. Aggiungere olio evo, sale, mescolare e formare con le mani unte di olio delle crocchette Impanare con farina di mais e far cuocere in forno a 200 gradi per 15/20 minuti (fino a doratura).

RAGU’ DI LENTICCHIE

Ingredienti

  • 250 g di lenticchie rosse decorticate
  • sedano, cipolla, carota
  • passata di pomodoro (1 litro)
  • sale himalaya (opzionale)
  • olio evo

Preparazione
Tritare finemente le verdure, metterle in un tegame con olio evo. Far soffriggere leggermente e aggiungere le lenticchie precedente sciacquate e un po di acqua. Fare rosolare qualche minuto, aggiungere la passata di pomodoro e cuocere a fuoco lento per circa 45 minuti. Le lenticchie per cuocere hanno bisogno di molto liquido, quindi è necessario controllare spesso che non si asciughi ed eventualmente aggiungere acqua. Al termine della cottura aggiungere sale. Condire qualsiasi tipo di pasta corta al dente.

FARIFRITATTA DI CECI

Ingredienti:

  • 200 gr di farina di ceci
  • 600 ml di acqua zucchine tagliate a rondelle sottilissime (oppure grattugiate) e/o cipolle a fette sottilissime
  • olio evo
  • sale himalaya (opzionale)

Preparazione
In una ciotola capiente, mischiare la farina di ceci, l’acqua e circa due cucchiai di olio evo, fino ad ottenere un impasto liscio e omogeneo. Lasciar riposare 1h circa e poi aggiungere le zucchine e/o le cipolle, il sale e, se necessario, ancora un po’ di olio evo. Ricoprire una teglia con carta antiaderente e versarvi l’impasto. Far cuocere in forno caldo a 180° per 25-30 minuti

TOFULETTA (cotoletta di tofu)

Ingredienti

  • un panetto di tofu
  • pangrattato
  • farina di mais per la pastella
  • erbe aromatiche (basilico, timo, origano) e spezie (zafferano, curcuma,zenzero) – a piacere

Preparazione
Preparate la pastella sbattendo un paio di cucchiai di farina di mais con qualche cucchiaio di acqua e un pizzico di sale. Se il panetto di tofu è molto spesso ,tagliarlo a metà ricavandone 2 fette. Passare il tofu nella pastella e poi nel pangrattato, che potrà essere aromatizzato anche con erbe e spezie secondo il proprio gusto. Ungere una padella antiaderente con un filo d’olio e quando sarà caldo cuocere il tofu da entrambi i lati fino a doratura. In alternativa, cuocere le cotolette di tofu in forno a 180° per 10 minuti.

Libri consigliati

Se desideri approfondire l’argomento, Ti consiglio vivamente questi 3 libri, scritti da 2 pediatri con una vasta esperienza nel settore e da una dottoressa oncologa molto esperta di alimentazione naturale

I PRIMI 1000 GIORNI: manuale di alimentazione naturale fisiologica – Dr. L.Proietti e Dr.S.Bietolini
IMPRINTING ALIMENTARE – NASCERE E VIVERE 100 ANNI IN SALUTE – Prof.L.Pinelli
BIMBO SANO E VEGANO guida facile per mamma e bambino – Dr.ssa M.De Petris

Articolo a cura di:
ShiHengDing
Founder gRAWiDANZA RawVegan Food, Natural Beauty & Fashion, Healthy Lifestyle in gravidanza, maternità e prima infanzia – grawidanza FB – grawidanza IG- discepola 35°generazione Shaolin
Ambassador for Brums, Ettomio, Montessori4You, Flowerssori, Le Tintine, Le Valigette, CiboCrudo, Unsigned Children
Wearing, Il gomitolo nel cassetto, doTERRA
Responsabile CENTRO CULTURALE SHAOLIN di MILANO
www.shaolintemple.it – www.milanoincontrashaolin.it
Raw-veg Chef SHAOLIN STATE of HARMONY – Raw Vegan (4 Ristoranti)-
Educatrice Sociale Regione Lombardia con Certificazione Qualità ed Etica UNI-EN-ISO 9001
Operatrice del Benessere Regione Lombardia