L’Organizzazione mondiale della Sanità raccomanda di seguire la regola d’oro Five-a-day, che consiglia di consumare ogni giorno cinque porzioni di frutta e verdura. L’assunzione quotidiana di 400-600 grammi di frutta e verdura è stata infatti scientificamente correlata alla riduzione del rischio di sviluppare patologie come obesità, diabete mellito di tipo 2, ipertensione e patologie cardiovascolari.

 

Cinque porzioni: a quanto corrisponde una porzione?

Con la regola del Five-a-day,che tradotta letteralmente significa “cinque al giorno”, si intendono 2 porzioni di verdura e 3 di frutta ogni giorno.

Per porzione si intende, ad esempio, un frutto intero (mela, pera, arancia), 2-3 frutti piccoli (albicocche, susine, kiwi) o una coppetta di macedonia oppure un piatto di insalata (almeno 50 grammi) o mezzo piatto di verdure crude o cotte.

 

Cosa scegliere?

Per essere sicuri di assumere tutti i nutrienti preziosi, vitamine e minerali, presenti negli alimenti vegetali un metodo semplice ed efficace è basarsi sul loro colore.

L’aspetto variopinto dei prodotti della natura, infatti, è dato dalla presenza di pigmenti e sostanze che attribuisco a quell’alimento delle proprietà speciali.

La scelta ideale è consumare 5 porzioni di frutta e verdura al giorno, di 5 colori diversi!

Essere monotoni e mangiare sempre gli stessi alimenti, per gusto o mancanza di fantasia, significa avere un apporto limitato di nutrienti.

Quali sono i cinque colori?

Ecco, divisi per colore, gli alimenti che non dovrebbero mai mancare in tavola.

BIANCO: aglio, banana, cavolfiore, cipolla, finocchio, pesca bianca, pera, porro, rapa bianca, scalogno.

GIALLO-ARANCIO: albicocca, arancia, ananas, carota, limone, mango, mandarino, melone, papaia, peperone giallo, pesca gialla, pesca noce, pompelmo giallo, zucca.

ROSSO: amarene, anguria, arancia rossa, cavolo rosso, ciliegia, cipolla rossa, fragola, lampone, mela rossa, melograno, mirtilli rossi, peperone rosso, pomodoro, pompelmo rosa, rabarbaro, radicchio rosso, rapa rossa, ravanello, ribes rosso, uva rossa.

VERDE: asparago, avocado, broccolo, carciofo, cavolini di Bruxelles, cavolo verde, cavolo cinese, cetriolo, crescione, kiwi, indivia, lattuga, lime, peperone verde, rucola, sedano, spinaci, uva, verza, zucchine.

VIOLA-BLU: carota viola, fichi, melanzana, mirtilli blu, mirtilli neri, more, prugna, ribes nero, susina, uva nera.

 

Una giornata al motto di “Five a day”

Colazione: 1 vasetto di yogurt intero bianco con l’aggiunta di kiwi (VERDE) a pezzettini e fiocchi di avena

Spuntino: una banana (BIANCO) con una manciata di frutta secca a guscio

Pranzo: una porzione di pasta al sugo di pomodoro, mezzo piatto di melanzane (VIOLA-BLU) e una bistecchina di pollo o 2 uova.

Merenda: un bicchiere di spremuta di arancia rossa (ROSSO) con panino col prosciutto o una fetta di torta fatta in casa.

Cena: mezzo piatto di carote (GIALLO-ARANCIO) con un filetto di pesce e delle patate.

 

E ora vi sfido…con i vostri bambini fate la Five-a-day challange!

Andate a far la spesa e munitevi di un’ampia varietà di colori. Per almeno 5 giorni impegnatevi a mangiare 5 porzioni di frutta e verdura al giorno di 5 colori diversi!

 

Buon divertimento,

 

Dott.ssa Ilaria Cancarini